Pernahkah kamu merasa sudah mengurangi konsumsi gula, tapi berat badan tetap naik dan tubuh cepat lelah? Bisa jadi kamu sedang “tertipu” oleh gula tersembunyi yang diam-diam masuk ke tubuh lewat makanan atau minuman sehari-hari. Dalam artikel ini, kita akan membahas apa itu gula tersembunyi, kenapa berbahaya, dan bagaimana cara mudah mengendalikannya. cek caranya dibawah!
Apa Itu Gula Tersembunyi?
Gula tersembunyi adalah gula yang tidak tampak jelas sebagai bahan utama pada label makanan, tapi tetap memberikan kontribusi besar terhadap total konsumsi gula harianmu. Ini bisa berupa fruktosa, dekstrosa, sirup jagung, sukrosa, glukosa, maltosa, dan puluhan nama lain yang mungkin terdengar asing.
Contoh sederhana: kamu minum jus kemasan karena ingin sehat. Tapi ternyata, satu botol kecil bisa mengandung 20–30 gram gula tambahan. Padahal kebutuhan harian orang dewasa menurut WHO adalah maksimal 25 gram gula tambahan per hari!
Dampak Gula Berlebih untuk Tubuh
Mengonsumsi gula berlebih, apalagi secara rutin dan tidak disadari, bisa memicu berbagai masalah kesehatan, seperti:
-
Diabetes tipe 2
-
Obesitas
-
Penyakit jantung
-
Kerusakan gigi
-
Peradangan kronis
-
Kelelahan dan mood swing
Data Kementerian Kesehatan RI 2023:
Rata-rata konsumsi gula orang Indonesia mencapai 36–40 gram per hari — melebihi batas anjuran WHO.
Bagi ibu rumah tangga, kebiasaan memberikan makanan manis pada anak tanpa membaca label bisa berdampak jangka panjang. Sementara untuk pekerja, konsumsi kopi susu kekinian dan camilan manis saat lembur bisa menjadi jebakan yang sulit dihindari.
Makanan dan Minuman dengan Gula Tersembunyi
Berikut adalah beberapa makanan/minuman umum yang sering mengandung gula tersembunyi:
-
Sereal sarapan instan
-
Roti tawar kemasan
-
Yogurt berperisa
-
Jus dalam kemasan
-
Saus tomat, saus sambal, dan kecap manis
-
Minuman energi dan teh dalam botol
-
Biskuit atau wafer yang terlihat “ringan”
Jangan terkecoh oleh klaim seperti “rendah lemak”, “alami”, atau “mengandung buah asli” — karena banyak dari produk tersebut tetap menambahkan pemanis dalam jumlah tinggi.
Tips Mengenali Gula Tersembunyi di Label
-
Baca label nutrisi – Fokus pada baris “gula total” atau “added sugar”.
-
Kenali istilah lain dari gula – Seperti sirup jagung, maltosa, fruktosa, dll.
-
Urutan bahan – Jika salah satu jenis gula muncul di urutan awal, berarti jumlahnya dominan.
“Jika makanan memiliki lebih dari lima gram gula per sajian, kamu perlu waspada dan membatasi konsumsinya.”
– Dr. Dian Kusuma, MScPH – Peneliti Kesehatan Masyarakat
Cara Mengontrol Konsumsi Gula Harian
Kamu tidak perlu hidup tanpa gula. Kuncinya adalah mengontrol asupan dengan bijak, terutama dari sumber yang tidak disadari.
Berikut langkah praktis yang bisa kamu lakukan:
✅ 1. Ganti Minuman Manis dengan Air Infused
Coba buat air mineral yang diberi potongan lemon, mentimun, atau daun mint. Lebih sehat dan segar!
✅ 2. Batasi “Cemilan Teman Lembur”
Daripada cokelat dan wafer, pilih cemilan tinggi serat seperti pisang, kacang rebus, atau yogurt plain tanpa pemanis.
✅ 3. Masak Sendiri Lebih Aman
Dengan memasak sendiri, kamu bisa kontrol jumlah gula di masakan keluarga. Gunakan rempah sebagai pengganti rasa manis.
✅ 4. Kurangi Gula Bertahap
Jangan langsung stop total. Kurangi perlahan, misalnya kurangi setengah sendok dari gula teh harianmu.
✅ 5. Gunakan Aplikasi Pencatat Gula
Beberapa aplikasi kesehatan bisa membantumu memantau asupan gula dan kalori setiap hari.
Peran Gula Alami: Teman atau Lawan?
Gula dari buah-buahan (fruktosa alami), madu murni, dan susu (laktosa) sebenarnya aman dikonsumsi dalam jumlah wajar. Yang perlu diwaspadai adalah gula tambahan (added sugar) yang tidak memberikan manfaat nutrisi.
Sebagai contoh:
-
1 buah pisang = ±14 gram gula alami + serat + kalium
-
1 gelas teh manis = ±20 gram gula tambahan + 0 nutrisi
Perbandingan ini menunjukkan bahwa tidak semua yang manis buruk. Kuncinya ada di asal gula dan jumlahnya.
Untuk Siapa Artikel Ini?
Artikel ini cocok untuk:
-
Ibu rumah tangga yang ingin membentuk kebiasaan sehat di keluarga
-
Pekerja yang suka ngemil saat kerja atau lembur
-
Anak muda yang suka kopi kekinian dan fast food
-
Lansia yang mulai memperhatikan kadar gula darah
Dengan memahami cara kerja gula tersembunyi, kita bisa membuat keputusan makan yang lebih cerdas dan lebih sehat setiap hari.
Kesimpulan
Gula tersembunyi ada di mana-mana, tapi bukan berarti kamu tidak bisa mengontrolnya. Dengan membaca label, mengolah makanan sendiri, dan memilih sumber gula alami, kamu bisa tetap menikmati makanan lezat tanpa khawatir terkena diabetes atau obesitas.
Mengontrol asupan gula bukan berarti menyiksa diri, tapi langkah bijak untuk menjaga kualitas hidup jangka panjang.
