Waktu Terbaik Jalan Kaki: Pagi, Sore, atau Malam?

Juli 1, 2025

Ingin manfaat maksimal dari jalan kaki? Ketahui waktu terbaik untuk berolahraga jalan kaki, baik pagi, sore, maupun malam, dan bagaimana setiap waktu memberikan keunggulan unik bagi kesehatan Anda.

Jalan kaki sering dianggap sebagai bentuk olahraga paling dasar dan mudah diakses. Tak perlu peralatan khusus atau keanggotaan gym, Anda bisa melakukannya kapan saja, di mana saja. Namun, tahukah Anda bahwa memilih waktu yang tepat untuk jalan kaki bisa secara signifikan meningkatkan manfaatnya bagi tubuh dan pikiran? Meskipun setiap langkah yang Anda ambil selalu baik, waktu-waktu tertentu dalam sehari menawarkan keunggulan unik yang bisa membuat rutinitas jalan kaki Anda lebih “nendang” dan efektif.

Mengapa Waktu Penting dalam Berolahraga?

Tubuh kita memiliki ritme sirkadian atau jam biologis internal yang memengaruhi berbagai fungsi, mulai dari suhu tubuh, kadar hormon, hingga tingkat energi. Dengan menyelaraskan aktivitas fisik dengan ritme alami ini, kita bisa mengoptimalkan respons tubuh terhadap latihan dan mendapatkan hasil yang lebih maksimal.

Pilihan Waktu Terbaik untuk Jalan Kaki:

1. Pagi Hari (Terutama Sebelum Sarapan)
Banyak ahli kebugaran dan kesehatan merekomendasikan pagi hari sebagai waktu paling ideal untuk jalan kaki, terutama sebelum sarapan. Ini bukan tanpa alasan:

Pembakaran Lemak Optimal: Saat Anda berjalan kaki dengan perut kosong di pagi hari, tubuh cenderung lebih banyak menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi. Ini terjadi karena kadar insulin yang rendah setelah puasa semalam, memungkinkan tubuh lebih mudah mengakses lemak yang tersimpan. Bagi Anda yang memiliki tujuan penurunan berat badan, ini bisa jadi strategi yang efektif.
Meningkatkan Energi dan Fokus Sepanjang Hari: Paparan sinar matahari pagi membantu mengatur ritme sirkadian, yang secara alami membangunkan tubuh dan meningkatkan kewaspadaan. Jalan kaki di pagi hari juga memicu pelepasan endorfin, hormon peningkat mood, yang dapat membuat Anda merasa lebih berenergi, fokus, dan positif sepanjang hari. Ini adalah “dorongan” alami terbaik tanpa kafein.
Mengatur Kualitas Tidur Malam: Dengan mengatur jam biologis tubuh melalui paparan cahaya alami di pagi hari, Anda juga membantu meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Tubuh akan lebih mudah mengenali kapan waktunya untuk aktif dan kapan waktunya untuk beristirahat.
Udara Lebih Segar: Di area perkotaan, polusi udara cenderung lebih rendah di pagi hari, menjadikan udara lebih bersih dan segar untuk dihirup selama aktivitas fisik.
Mengurangi Keinginan Makan: Beberapa studi menunjukkan bahwa aktivitas fisik di pagi hari dapat membantu mengurangi keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori di kemudian hari.

Meskipun demikian, pastikan Anda melakukan pemanasan ringan sebelum mulai, karena suhu tubuh dan fleksibilitas otot masih dalam kondisi “dingin” di pagi hari.

2. Sore Hari (Antara Pukul 16.00 – 18.00)
Bagi Anda yang sulit bangun pagi atau memiliki jadwal padat di pagi hari, sore hari bisa menjadi alternatif yang sangat baik. Ada beberapa keunggulan signifikan dari jalan kaki di sore hari:

Peningkatan Kinerja Otot dan Fleksibilitas Optimal: Suhu tubuh Anda biasanya mencapai puncaknya di sore hari. Ini berarti otot-otot Anda sudah lebih hangat, fleksibel, dan siap untuk beraktivitas. Risiko cedera cenderung lebih rendah dan performa Anda mungkin terasa lebih baik.
Meredakan Stres dan Meningkatkan Mood: Setelah seharian bekerja atau beraktivitas, jalan kaki di sore hari adalah cara yang fantastis untuk melepaskan ketegangan. Aktivitas fisik membantu melepaskan endorfin yang dapat mengurangi stres, kecemasan, dan meningkatkan suasana hati secara keseluruhan. Ini adalah momen yang tepat untuk me time dan menjernihkan pikiran.
Membantu Mengelola Berat Badan dan Kesehatan Jantung: Pembakaran kalori tetap efektif di sore hari. Selain itu, jalan kaki teratur pada waktu ini juga berkontribusi pada peningkatan kesehatan jantung, melancarkan sirkulasi darah, serta membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol.
Mempersiapkan Tubuh untuk Istirahat: Jalan kaki ringan hingga sedang di sore hari, beberapa jam sebelum tidur, dapat membantu tubuh mulai rileks dan bersiap untuk tidur malam yang nyenyak.

3. Malam Hari (Sekitar 1 Jam Sebelum Tidur)
Jika pagi dan sore hari benar-benar mustahil, jangan berkecil hati. Jalan kaki di malam hari, dengan pendekatan yang tepat, tetap memberikan manfaat, terutama untuk relaksasi:

Meningkatkan Kualitas Tidur: Jalan kaki santai di malam hari dapat membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangi stres yang menumpuk seharian. Dengan tubuh yang lebih rileks, Anda akan lebih mudah untuk tidur nyenyak.
Mengurangi Kecemasan: Ini adalah cara yang baik untuk mengakhiri hari, memproses pikiran, dan menenangkan diri sebelum beristirahat.
Mencegah Ngemil Malam Hari: Melakukan aktivitas fisik sebelum tidur dapat mengalihkan perhatian dari keinginan untuk mengemil atau makan berlebihan di malam hari.

Penting untuk diingat agar tidak melakukan jalan kaki terlalu intens atau mendekati waktu tidur. Aktivitas yang terlalu berat bisa meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh, yang justru membuat Anda kesulitan tidur.

Konsistensi Adalah Kunci Utama!

Pada akhirnya, meskipun ada waktu-waktu yang “lebih nendang” untuk jalan kaki, konsistensi adalah faktor terpenting dalam meraih manfaat kesehatan jangka panjang. Lebih baik Anda berjalan kaki secara teratur, lima hingga tujuh hari seminggu, pada waktu yang paling sesuai dengan jadwal dan preferensi pribadi Anda, daripada hanya menunggu waktu “ideal” tetapi akhirnya tidak melakukannya sama sekali.

Pilihlah waktu yang paling nyaman bagi Anda, yang memungkinkan Anda untuk berkomitmen pada kebiasaan ini. Yang terpenting adalah bergerak. Jadikan jalan kaki sebagai bagian integral dari rutinitas harian Anda, dan rasakan sendiri manfaat luar biasa bagi kesehatan fisik dan mental.