Sumber Vitamin C dan Dosis Harian untuk Orang Dewasa

Juli 15, 2025

Temukan sumber Vitamin C terbaik dari buah dan sayuran serta dosis harian yang dianjurkan untuk orang dewasa. Pelajari cara memenuhi kebutuhan Vitamin C untuk kesehatan optimal.

sumber sayuran vitamin c

Vitamin C, atau asam askorbat, adalah nutrisi penting yang mendukung sistem kekebalan tubuh, membantu produksi kolagen, dan berperan sebagai antioksidan. Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti skorbut, sementara asupan yang cukup mendukung kesehatan secara keseluruhan. Artikel ini membahas sumber alami dan suplemen vitamin C serta dosis harian yang dianjurkan untuk orang dewasa.

Sumber Vitamin C

Vitamin C dapat diperoleh dari berbagai makanan, terutama buah-buahan dan sayuran. Berikut adalah beberapa sumber alami yang kaya akan vitamin C:

1. Buah-buahan

Jeruk: Satu buah jeruk berukuran sedang mengandung sekitar 70 mg vitamin C.
Kiwi: Satu buah kiwi menyediakan sekitar 71 mg vitamin C.
Jambu biji: Satu jambu biji dapat mengandung hingga 125 mg vitamin C, menjadikannya salah satu sumber terbaik.
Strawberi: Satu cangkir stroberi (sekitar 150 gram) mengandung sekitar 89 mg vitamin C.
Pepaya: Satu cangkir pepaya (145 gram) menyediakan sekitar 87 mg vitamin C.
Mangga: Satu mangga berukuran sedang mengandung sekitar 60 mg vitamin C.

2. Sayuran

Paprika merah: Satu paprika merah berukuran sedang mengandung sekitar 152 mg vitamin C.
Brokoli: Satu cangkir brokoli yang dimasak (156 gram) mengandung sekitar 101 mg vitamin C.
Kubis brussel: Satu cangkir kubis brussel (88 gram) menyediakan sekitar 75 mg vitamin C.
Kale: Satu cangkir kale mentah (21 gram) mengandung sekitar 20 mg vitamin C.
Bayam: Satu cangkir bayam mentah (30 gram) memberikan sekitar 8 mg vitamin C.

3. Suplemen Vitamin C

Jika asupan dari makanan tidak mencukupi, suplemen vitamin C tersedia dalam bentuk tablet, kapsul, atau bubuk. Suplemen ini dapat dibeli di apotek atau toko kesehatan, dengan dosis bervariasi dari 500 mg hingga 2000 mg per porsi. Namun, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.

Dosis Harian yang Dianjurkan

Menurut Dietary Guidelines for Americans dan rekomendasi dari National Institutes of Health (NIH), dosis harian vitamin C yang dianjurkan untuk orang dewasa adalah sebagai berikut:

Pria dewasa (19 tahun ke atas): 90 mg per hari.
Wanita dewasa (19 tahun ke atas): 75 mg per hari.
Wanita hamil: 85 mg per hari.
Wanita menyusui: 120 mg per hari.

Batas Aman (Upper Limit)

Batas atas asupan vitamin C adalah 2000 mg per hari untuk orang dewasa. Konsumsi melebihi batas ini dapat menyebabkan efek samping seperti diare, mual, atau kram perut.

Tips Memenuhi Kebutuhan Vitamin C

Konsumsi makanan segar: Vitamin C sensitif terhadap panas dan cahaya, jadi konsumsi buah dan sayuran dalam keadaan segar atau dimasak dengan waktu singkat.
Variasi menu: Kombinasikan berbagai sumber vitamin C dalam makanan sehari-hari untuk memastikan asupan yang cukup.
Perhatikan penyimpanan: Simpan buah dan sayuran di tempat sejuk untuk menjaga kandungan vitamin C.

Vitamin C dapat dengan mudah diperoleh dari buah-buahan seperti jeruk, kiwi, dan jambu biji, serta sayuran seperti paprika merah dan brokoli. Dosis harian yang dianjurkan untuk orang dewasa adalah 75–90 mg, dengan batas atas 2000 mg untuk menghindari efek samping. Dengan pola makan seimbang dan perhatian pada penyimpanan makanan, kebutuhan vitamin C dapat terpenuhi dengan baik untuk mendukung kesehatan optimal.