Remaja Hindari Sarapan untuk Diet? Ini Kata Ahli Gizi soal Berat Badan

Benarkah melewatkan sarapan bikin kurus? Ahli gizi mengungkap dampak sebenarnya pada metabolisme remaja, gula darah, dan risiko kenaikan berat badan.

Sarapan sering disebut sebagai “makanan terpenting hari itu,” sebuah fondasi untuk memulai aktivitas dengan energi penuh. Namun, di tengah gempuran tren diet dan standar kecantikan yang ketat, banyak remaja justru memilih untuk melewatkannya, terutama dengan alasan ingin menurunkan berat badan atau menghindari kegemukan. Anggapan bahwa tidak sarapan bisa membuat tubuh lebih ramping telah menjadi mitos yang beredar luas. Lantas, benarkah demikian? Ahli gizi memiliki penjelasan yang sangat berbeda dan penting untuk diketahui.

Membongkar Mitos: Melewatkan Sarapan Bikin Kurus?

Pandangan bahwa menghindari sarapan akan membuat tubuh lebih ramping adalah mitos yang tidak hanya keliru, tetapi juga berbahaya. Sebaliknya, menurut banyak ahli gizi dan penelitian ilmiah, melewatkan sarapan justru berpotensi memicu kenaikan berat badan atau mempersulit proses penurunan berat badan. Mengapa fenomena ini terjadi?

Ketika Anda tidak sarapan, tubuh Anda akan kekurangan asupan energi setelah “puasa” semalaman. Sebagai respons, metabolisme tubuh cenderung melambat. Ini adalah mekanisme alami tubuh untuk menghemat energi, seolah-olah bersiap menghadapi periode kelaparan. Akibatnya, proses pembakaran kalori menjadi kurang efisien.

Selain itu, melewatkan sarapan seringkali memicu rasa lapar yang berlebihan di kemudian hari. Rasa lapar yang sangat kuat ini bisa menguasai akal sehat, mendorong seseorang untuk mengonsumsi makanan dalam porsi yang jauh lebih besar, atau memilih camilan yang tidak sehat dan tinggi kalori, seperti makanan cepat saji, makanan manis, atau gorengan. Pada akhirnya, total asupan kalori harian justru bisa jadi lebih tinggi dibandingkan jika Anda sarapan dengan porsi yang terkontrol dan seimbang.

Sudut Pandang Ahli Gizi: Peran Krusial Sarapan

Ahli gizi secara konsisten menekankan bahwa sarapan memiliki peran krusial dalam mengatur metabolisme tubuh dan pola makan sepanjang hari. Berikut adalah beberapa poin penting yang mereka soroti:

• Mengatur Metabolisme: Sarapan berfungsi sebagai “sinyal” bagi tubuh untuk memulai metabolisme harian. Dengan asupan energi di pagi hari, tubuh memahami bahwa sumber daya sudah tersedia, sehingga proses pembakaran kalori dapat berjalan lebih optimal. Melewatkannya justru membuat tubuh berpikir sedang dalam mode kelaparan, yang kemudian memicu penyimpanan lemak sebagai cadangan energi.
• Mengontrol Gula Darah: Sarapan yang seimbang, terutama yang kaya akan serat dan protein, sangat membantu dalam menstabilkan kadar gula darah. Ini vital untuk mencegah lonjakan dan penurunan gula darah yang drastis, yang bisa menyebabkan kelelahan, kesulitan konsentrasi, dan dorongan kuat untuk ngemil makanan manis.
• Mencegah Makan Berlebihan: Seperti yang telah dijelaskan, sarapan yang cukup akan membantu menekan rasa lapar ekstrem. Kondisi ini memungkinkan remaja untuk membuat pilihan makanan yang lebih bijak dan mengontrol porsi makan pada siang atau malam hari, menghindari perilaku makan kompulsif.
• Meningkatkan Fungsi Kognitif: Sarapan menyediakan glukosa, yang merupakan sumber energi utama bagi otak. Remaja yang rutin sarapan cenderung menunjukkan konsentrasi yang lebih baik, daya ingat yang lebih tajam, dan secara umum memiliki performa akademik yang lebih baik di sekolah.
• Asupan Nutrisi Esensial: Sarapan adalah kesempatan emas untuk mendapatkan asupan nutrisi esensial seperti vitamin, mineral, dan serat. Banyak remaja yang melewatkan sarapan cenderung tidak dapat memenuhi kebutuhan nutrisi harian mereka dari makanan lain di sisa hari, yang dapat berdampak jangka panjang pada pertumbuhan dan perkembangan mereka.

Sarapan Ideal untuk Remaja: Kuantitas dan Kualitas

Bagi remaja yang ingin menjaga berat badan atau bahkan menurunkannya, kunci utamanya bukanlah melewatkan sarapan, melainkan memilih sarapan yang tepat dan bergizi. Ahli gizi menyarankan sarapan yang seimbang, mengandung komposisi nutrisi penting:

• Karbohidrat Kompleks: Sebagai sumber energi tahan lama, pilih seperti roti gandum, oatmeal, sereal gandum utuh, atau nasi. Ini akan memberikan energi stabil hingga waktu makan siang.
• Protein: Penting untuk rasa kenyang yang lebih lama, pembentukan otot, dan perbaikan sel. Contohnya adalah telur, susu rendah lemak, yogurt, keju, atau selai kacang.
• Serat: Ditemukan melimpah dalam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh. Serat sangat membantu pencernaan, memberikan rasa kenyang yang bertahan lama, dan menjaga kesehatan usus.

Contoh sarapan ideal bisa berupa semangkuk oatmeal dengan potongan buah-buahan segar dan taburan kacang, selembar roti gandum dengan telur orak-arik dan irisan tomat, atau segelas yogurt dengan buah beri dan granola tanpa gula tambahan.

Dampak Psikologis pada Remaja: Pentingnya Edukasi

Di samping aspek fisiologis, tekanan sosial dan media untuk memiliki tubuh ideal seringkali mendorong remaja untuk menerapkan diet ekstrem, termasuk kebiasaan buruk menghindari sarapan. Hal ini dapat berdampak negatif pada kesehatan mental dan memicu gangguan pola makan yang serius. Oleh karena itu, sangat penting bagi orang tua, guru, dan lingkungan sekitar untuk memberikan edukasi yang benar tentang nutrisi seimbang, daripada terjebak dalam mitos diet yang menyesatkan.

Kesimpulannya, melewatkan sarapan dengan alasan diet bukanlah strategi yang efektif untuk mengelola berat badan, bahkan berpotensi merugikan kesehatan dan mempersulit tujuan penurunan berat badan. Sarapan yang seimbang dan bergizi adalah fondasi penting untuk metabolisme yang sehat, energi yang stabil, dan konsentrasi yang optimal. Dengan menjadikan sarapan sebagai kebiasaan sehat yang tak terpisahkan dari gaya hidup, remaja dapat tumbuh dan berkembang dengan baik, baik secara fisik maupun mental.

BACA JUGA: Tanda-tanda jantung bermasalah yang sering dianggap biasa