Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, memengaruhi jutaan orang di seluruh dunia dan meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, serta gangguan ginjal. Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), sekitar 30% orang dewasa di Amerika Serikat mengalami hipertensi, dan angka serupa juga ditemukan di banyak negara, termasuk Indonesia. Untungnya, perubahan pola makan, terutama melalui pendekatan seperti diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah. Artikel ini akan membahas cara mengatur pola makan untuk mengelola hipertensi dan menyajikan daftar makanan yang efektif berdasarkan penelitian terbaru hingga Juli 2025.
Diet DASH: Apa Itu dan Bagaimana Cara Kerjanya?
Diet DASH adalah pola makan yang dirancang untuk menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan asupan nutrisi penting seperti kalium, kalsium, magnesium, dan serat, sambil mengurangi natrium. Penelitian dari NHLBI (Januari 2025) menunjukkan bahwa diet ini dapat menurunkan tekanan darah dalam beberapa minggu. Diet DASH dinobatkan sebagai “Best Heart-Healthy Diet” dan “Best Diet for High Blood Pressure” oleh U.S. News & World Report pada 2025, menegaskan efektivitasnya.
Pedoman Diet untuk Menurunkan Tekanan Darah
Berikut adalah pedoman utama untuk mengelola tekanan darah melalui pola makan:
- Mengurangi Asupan Natrium: American Heart Association (Mei 2024) merekomendasikan batas natrium 1.500-2.300 mg per hari. Hindari makanan olahan seperti makanan kaleng, makanan cepat saji, dan camilan asin.
- Meningkatkan Konsumsi Buah dan Sayur: Konsumsi 4-5 porsi buah dan sayur setiap hari untuk mendapatkan kalium, magnesium, dan serat yang membantu menyeimbangkan efek natrium.
- Memilih Biji-biji Utuh dan Produk Susu Rendah Lemak: Biji-bijian utuh seperti oat dan beras merah, serta produk susu rendah lemak seperti yogurt, mendukung kesehatan jantung.
- Membatasi Lemak Jenuh dan Gula: Batasi lemak jenuh hingga 6% dari total kalori harian dan makanan manis hingga 5 porsi per minggu.
- Mengonsumsi Makanan Kaya Kalium, Magnesium, Kalsium, dan Serat: Nutrisi ini ditemukan dalam makanan seperti pisang, bayam, dan kacang-kacangan, yang mendukung fungsi pembuluh darah.
Daftar Makanan Penurun Tekanan Darah yang Efektif
- Buah: Jeruk, pisang, beri, delima (kalium, antioksidan).
- Sayur: Bayam, brokoli, bit, wortel (nitrat, magnesium).
- Protein: Salmon (omega-3), kacang-kacangan, yogurt rendah lemak.
- Lainnya: Oat, minyak zaitun, cokelat hitam (sedang), bawang putih.
Penelitian dari American Heart Association (Mei 2025) juga menunjukkan bahwa konsumsi 20-30 gram protein nabati per hari, seperti kacang-kacangan, lentil, dan kedelai, dapat menurunkan risiko hipertensi hingga 16% (AHA).
Tips Praktis untuk Mengatur Pola Makan
- Mulai dengan Perubahan Kecil: Ganti camilan olahan dengan buah segar, gunakan minyak zaitun untuk memasak, dan pilih produk susu rendah lemak.
- Baca Label Makanan: Perhatikan kandungan natrium dan gula pada makanan kemasan.
- Rencanakan Menu Mingguan: Contoh menu harian: sarapan dengan oatmeal dan pisang, makan siang dengan salad bayam dan salmon, serta makan malam dengan brokoli kukus dan kacang merah.
- Konsultasi dengan Profesional: Konsultasikan rencana diet dengan dokter atau ahli gizi, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan lain seperti diabetes.
Kesimpulan
Diet DASH dan makanan kaya kalium, magnesium, serta serat efektif menurunkan tekanan darah. Konsultasi medis penting untuk menyesuaikan pola makan dengan kebutuhan individu.
BACA JUGA: Mengelola Asupan Karbohidrat: Panduan Praktis untuk Kesehatan
