Pelajari cara mengelola asupan karbohidrat dengan bijak untuk mencegah kenaikan berat badan dan penyakit kronis. Temukan tips dari WHO dan ADA dalam artikel ini.
Karbohidrat adalah bahan bakar utama tubuh, tetapi konsumsi yang tidak tepat dapat memicu masalah kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat berkualitas rendah, seperti gula olahan, dapat meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung. Sebaliknya, karbohidrat kompleks dari sumber seperti beras merah atau kacang-kacangan mendukung kesehatan.
Menurut WHO (2023), asupan karbohidrat sebaiknya berasal dari biji-bijian utuh, sayuran, buah, dan kacang-kacangan, dengan rekomendasi minimal 400 gram sayuran dan buah per hari. American Diabetes Association (2024) menyarankan penderita diabetes memilih karbohidrat dengan bijak dan menggunakan pemanis non-kalori secukupnya.
BACA JUGA: Makanan Anti Gigi Berlubang, Lindungi Gigimu dengan Asupan Ini!
11 Cara Praktis Mengelola Asupan Karbohidrat
Berikut adalah strategi praktis untuk mengelola asupan karbohidrat berdasarkan pedoman terbaru:
-
Pilih Karbohidrat Kompleks: Fokus pada sumber karbohidrat kompleks seperti beras merah, quinoa, oats, apel, brokoli, dan kacang-kacangan. Karbohidrat ini kaya serat, yang membantu memperlambat penyerapan gula dan mendukung kesehatan pencernaan.
-
Batasi Karbohidrat Sederhana: Kurangi konsumsi gula olahan, permen, soda, dan makanan olahan seperti roti putih. Misalnya, satu kaleng soda (355 ml) mengandung sekitar 35 gram gula tambahan, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
-
Kombinasikan dengan Protein dan Lemak Sehat: Padukan karbohidrat dengan protein (telur, ayam) dan lemak sehat (alpukat, kacang) untuk menstabilkan gula darah dan meningkatkan rasa kenyang. Contohnya, makan roti gandum dengan alpukat dan telur.
-
Kontrol Porsi: Gunakan piring kecil atau ukur porsi untuk menghindari kelebihan makan. Batasi nasi atau pasta menjadi setengah cangkir per porsi untuk mengontrol asupan kalori.
-
Baca Label Gizi: Pilih makanan dengan serat minimal 3-5 gram per porsi dan gula tambahan rendah. Hindari makanan seperti granola bar yang tinggi gula tambahan (misalnya, 24 gram per cangkir).
-
Gunakan Alternatif Rendah Karbohidrat: Ganti nasi (45 gram karbohidrat per cangkir) dengan cauliflower rice (5 gram karbohidrat per cangkir) atau pasta dengan zucchini noodles (3 gram karbohidrat per cangkir).
-
Kurangi Minuman Manis: Hindari soda, teh manis, dan jus kemasan. Pilih air putih, teh herbal, atau air soda tanpa gula untuk menjaga asupan karbohidrat rendah.
-
Pilih Buah Utuh: Konsumsi buah utuh seperti apel (25 gram karbohidrat, 4 gram serat) daripada jus apel (35 gram karbohidrat, tanpa serat) untuk manfaat serat.
-
Batasi Bijian Olahan: Pilih bijian utuh seperti beras merah (3,5 gram serat per cangkir) daripada beras putih (1 gram serat per cangkir) untuk nutrisi lebih baik.
-
Tingkatkan Asupan Serat: Tambahkan kacang lentil (16 gram serat per cangkir) atau sayuran non-starchy seperti brokoli (5 gram serat per cangkir) untuk mendukung pencernaan dan kontrol gula darah.
-
Konsultasikan dengan Profesional Kesehatan: Untuk kondisi seperti diabetes, konsultasikan dengan ahli gizi untuk menyesuaikan asupan karbohidrat sesuai kebutuhan individu.
Mengelola asupan karbohidrat dengan bijak adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan dan mencegah dampak negatif seperti kenaikan berat badan dan penyakit kronis. Konsultasi dengan profesional kesehatan juga penting untuk kebutuhan spesifik, terutama bagi penderita diabetes. Dengan langkah-langkah ini, Anda dapat menikmati manfaat karbohidrat tanpa risiko kesehatan.
BACA JUGA: Keajaiban Kuliner Kelapa, Manfaat & Pemanfaatan dalam Berbagai Hidangan
