Kalsium Setelah Usia 30, Jaga Tulang Kuat & Cegah Osteoporosis

Banyak dari kita yang keliru menganggap kebutuhan kalsium hanya penting saat masa pertumbuhan. Padahal, justru setelah usia 30 tahun, asupan kalsium menjadi jauh lebih krusial untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah berbagai penyakit degeneratif seperti osteoporosis. Sayangnya, kebutuhan vital ini kerap terlupakan di tengah kesibukan harian, terutama oleh ibu rumah tangga dan para pekerja aktif.

Apa Itu Kalsium dan Mengapa Penting?

Kalsium adalah mineral utama dalam tubuh manusia, dengan sekitar 99% berada di tulang dan gigi. Sisa 1% memiliki peran vital dalam kontraksi otot, pengaturan detak jantung, fungsi saraf, dan pembekuan darah.

Menurut National Institutes of Health (NIH), kebutuhan kalsium harian untuk orang dewasa usia 31–50 tahun adalah sekitar 1.000 mg. Angka ini meningkat menjadi 1.200 mg per hari untuk wanita di atas usia 50 tahun. Pemenuhan jumlah ini sangat penting agar tubuh tidak “mengambil” cadangan kalsium dari tulang, yang bisa menyebabkan tulang menjadi rapuh.

Apa yang Terjadi Setelah Usia 30?

Setelah mencapai usia 30-an, kepadatan tulang kita mulai menurun secara bertahap. Meskipun tulang terus diperbarui sepanjang hidup, proses pembentukan tulang baru melambat seiring bertambahnya usia. Jika asupan kalsium tidak memadai, tubuh akan mengambil cadangan dari tulang, mempercepat proses pengeroposan yang dikenal sebagai osteopenia dan osteoporosis.

Data WHO menunjukkan bahwa sekitar 1 dari 3 wanita dan 1 dari 5 pria berusia di atas 50 tahun mengalami osteoporosis. Di Indonesia, Kementerian Kesehatan juga mencatat peningkatan kasus patah tulang pada lansia akibat osteoporosis, yang seringkali disebabkan oleh pola makan rendah kalsium dan kurangnya aktivitas fisik.

Siapa yang Rentan Kekurangan Kalsium?

Beberapa kelompok memiliki risiko tinggi mengalami kekurangan kalsium:

• Wanita pasca-menopause
• Pekerja kantoran yang jarang terpapar sinar matahari
• Ibu rumah tangga yang terlalu sibuk hingga mengabaikan pola makan
• Orang yang menjalani diet vegan tanpa pengganti sumber kalsium yang memadai

Gejala Kekurangan Kalsium

Kekurangan kalsium seringkali tidak menunjukkan gejala di awal. Namun, dalam jangka panjang dapat menyebabkan:

• Otot sering kram
• Gigi mudah berlubang
• Kuku mudah patah
• Tulang sering nyeri atau terasa lemah
• Mudah lelah

Sumber Kalsium yang Bisa Ditemukan di Rumah

Kabar baiknya, sumber kalsium mudah ditemukan di sekitar kita. Beberapa makanan tinggi kalsium yang bisa kamu masukkan ke menu harian antara lain:

• Susu dan produk olahannya (yogurt, keju)
• Sayuran hijau (bayam, kale, brokoli)
• Ikan kecil (teri, sarden) yang dimakan beserta tulangnya
• Tahu dan tempe
• Kacang almond
• Susu kambing atau susu fortifikasi

Kaitan Kalsium dan Vitamin D

Kalsium tidak akan diserap dengan optimal tanpa bantuan vitamin D. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dari usus dan menyalurkannya ke tulang.

Sumber vitamin D terbaik adalah sinar matahari pagi. Cukup 15–20 menit paparan setiap hari (tanpa tabir surya) sudah bisa membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami. Selain itu, makanan seperti telur, ikan salmon, tuna, dan hati sapi juga mengandung vitamin D dalam jumlah sedang.

Tips Menjaga Asupan Kalsium Harian

Berikut beberapa cara praktis yang bisa kamu lakukan:

• Minum susu setiap hari (satu gelas susu mengandung sekitar 300 mg kalsium).
• Tambahkan sayuran hijau ke lauk harian (misalnya tumis kangkung atau sup brokoli).
• Ganti camilan dengan kacang almond, sumber kalsium sekaligus lemak sehat.
• Buat jadwal jalan pagi untuk mendapat sinar matahari dan vitamin D alami.
• Gunakan produk suplemen kalsium jika perlu, setelah berkonsultasi dengan dokter.

Menurut Dr. Widya Hapsari, Sp.KFR (Dokter Spesialis Rehabilitasi Medis), “Mencapai kebutuhan kalsium harian sangat penting, terlebih bagi wanita. Bila tidak, risiko osteoporosis akan meningkat signifikan seiring pertambahan usia.”

Menjaga asupan kalsium setelah usia 30 tahun adalah langkah penting untuk mencegah pengeroposan tulang di masa tua. Tidak peduli seberapa sibuk pekerjaan atau aktivitas rumah tangga, kita tetap bisa menjaga kesehatan tulang melalui pola makan bergizi, aktivitas fisik, dan paparan sinar matahari.

Tubuh yang sehat adalah aset berharga—bukan hanya untuk kita sendiri, tapi juga bagi orang-orang yang kita cintai.