Banyak dari kita yang mengira kebutuhan kalsium hanya penting saat masa pertumbuhan. Padahal, justru setelah usia 30 tahun, asupan kalsium menjadi lebih penting untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah berbagai penyakit degeneratif. Sayangnya, kebutuhan ini kerap terlupakan di tengah kesibukan harian, terutama oleh ibu rumah tangga dan para pekerja aktif.
Apa Itu Kalsium dan Mengapa Penting?
Kalsium adalah mineral utama dalam tubuh manusia, dan sekitar 99% kalsium berada di tulang dan gigi. Sisanya berperan dalam kontraksi otot, pengaturan detak jantung, serta fungsi saraf dan pembekuan darah.
Menurut National Institutes of Health (NIH), kebutuhan kalsium untuk orang dewasa usia 31–50 tahun adalah sekitar 1.000 mg per hari, dan meningkat menjadi 1.200 mg per hari untuk wanita di atas usia 50 tahun. Jumlah ini penting dipenuhi agar tubuh tidak “mengambil” cadangan kalsium dari tulang, yang bisa menyebabkan tulang menjadi rapuh.
Apa Itu Kalsium dan Mengapa Penting?
Kalsium adalah mineral utama dalam tubuh manusia, dan sekitar 99% kalsium berada di tulang dan gigi. Sisanya berperan dalam kontraksi otot, pengaturan detak jantung, serta fungsi saraf dan pembekuan darah.
Menurut National Institutes of Health (NIH), kebutuhan kalsium untuk orang dewasa usia 31–50 tahun adalah sekitar 1.000 mg per hari, dan meningkat menjadi 1.200 mg per hari untuk wanita di atas usia 50 tahun. Jumlah ini penting dipenuhi agar tubuh tidak “mengambil” cadangan kalsium dari tulang, yang bisa menyebabkan tulang menjadi rapuh.
Apa yang Terjadi Setelah Usia 30?
Setelah mencapai usia 30-an, kepadatan tulang kita mulai menurun secara bertahap. Tulang memang terus diperbarui sepanjang hidup, tapi proses pembentukan tulang baru melambat seiring bertambahnya usia. Bila asupan kalsium tidak memadai, maka tubuh akan mengambil cadangan dari tulang, mempercepat proses pengeroposan yang dikenal sebagai osteopenia dan osteoporosis.
Data WHO: Sekitar 1 dari 3 wanita dan 1 dari 5 pria berusia di atas 50 tahun mengalami osteoporosis.
Sumber: World Health Organization – Bone and Joint Decade 2000–2010.
Di Indonesia, Kementerian Kesehatan mencatat peningkatan jumlah kasus patah tulang pada lansia akibat osteoporosis. Hal ini disebabkan oleh pola makan rendah kalsium dan kurangnya aktivitas fisik.
Siapa yang Rentan?
Kelompok yang berisiko tinggi mengalami kekurangan kalsium:
-
Wanita pasca-menopause
-
Pekerja kantoran yang jarang terpapar matahari
-
Ibu rumah tangga yang terlalu sibuk hingga mengabaikan pola makan
-
Orang yang menjalani diet vegan tanpa pengganti sumber kalsium
Gejala Kekurangan Kalsium
Kekurangan kalsium sering kali tidak menunjukkan gejala di awal. Namun, dalam jangka panjang bisa menyebabkan:
-
Otot sering kram
-
Gigi mudah berlubang
-
Kuku mudah patah
-
Tulang sering nyeri atau terasa lemah
-
Mudah lelah
Sumber Kalsium yang Bisa Ditemukan di Rumah
Kabar baiknya, sumber kalsium mudah ditemukan di sekitar kita. Beberapa makanan tinggi kalsium yang bisa kamu masukkan ke menu harian antara lain:
-
Susu dan produk olahannya seperti yogurt dan keju
-
Sayuran hijau seperti bayam, kale, brokoli
-
Ikan kecil seperti teri dan sarden yang dimakan beserta tulangnya
-
Tahu dan tempe
-
Kacang almond
-
Susu kambing atau susu fortifikasi
Kaitan Kalsium dan Vitamin D
Kalsium tidak akan diserap dengan optimal tanpa bantuan vitamin D. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dari usus dan menyalurkannya ke tulang.
Sumber vitamin D terbaik adalah sinar matahari pagi. Cukup 15–20 menit paparan setiap hari (tanpa tabir surya) sudah bisa membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami.
Selain itu, makanan seperti telur, ikan salmon, tuna, dan hati sapi juga mengandung vitamin D dalam jumlah sedang.
Tips Menjaga Asupan Kalsium Harian
Berikut beberapa cara praktis yang bisa kamu lakukan:
-
Minum susu setiap hari – satu gelas susu mengandung sekitar 300 mg kalsium.
-
Tambahkan sayuran hijau ke lauk harian – misalnya tumis kangkung atau sup brokoli.
-
Ganti cemilan dengan kacang almond – sumber kalsium sekaligus lemak sehat.
-
Buat jadwal jalan pagi – agar bisa mendapat sinar matahari dan vitamin D alami.
-
Gunakan produk suplemen kalsium jika perlu – konsultasikan dengan dokter.
Kutipan ahli:
“Mencapai kebutuhan kalsium harian sangat penting, terlebih bagi wanita. Bila tidak, risiko osteoporosis akan meningkat signifikan seiring pertambahan usia.”
– Dr. Widya Hapsari, Sp.KFR (Dokter Spesialis Rehabilitasi Medi
Menjaga asupan kalsium setelah usia 30 tahun adalah langkah penting untuk mencegah pengeroposan tulang di masa tua. Tidak peduli seberapa sibuk pekerjaan atau aktivitas rumah tangga, kita tetap bisa menjaga kesehatan tulang melalui pola makan bergizi, aktivitas fisik, dan paparan sinar matahari.
Tubuh yang sehat adalah aset berharga—bukan hanya untuk kita sendiri, tapi juga bagi orang-orang yang kita cintai.
