7 Makanan Tinggi Vitamin D Terbaik untuk Imun Tubuh Kuat

Vitamin D sering dijuluki sebagai “vitamin sinar matahari” karena tubuh kita punya kemampuan ajaib untuk memproduksinya sendiri saat kulit terpapar sinar ultraviolet B (UVB) dari matahari. Namun, di zaman sekarang ini, banyak dari kita yang kurang terpapar matahari—entah karena gaya hidup di dalam ruangan, penggunaan tabir surya yang rutin, atau memang kondisi cuaca. Padahal, vitamin D ini penting banget lho, untuk menjaga sistem kekebalan tubuh kita tetap prima, siap melawan infeksi dan penyakit.

Selain dari paparan matahari dan suplemen, kita juga bisa lho, mendapatkan asupan vitamin D dari berbagai jenis makanan. Mengonsumsi makanan tinggi vitamin D adalah cara alami dan lezat untuk mendukung kekebalan tubuh Anda sehari-hari.

Peran Penting Vitamin D untuk Imun Tubuh

Vitamin D itu bukan sekadar vitamin biasa; ia berperan seperti hormon dalam tubuh kita. Perannya dalam sistem imun sangat luas:

• Mengaktifkan Sel Imun: Vitamin D membantu mengaktifkan sel-sel T, yaitu jenis sel darah putih yang sangat krusial dalam respons imun adaptif tubuh. Sel T inilah yang bertugas mengidentifikasi dan menghancurkan penyerang berbahaya seperti virus dan bakteri.
• Mengurangi Peradangan: Vitamin D punya sifat anti-inflamasi, yang membantu mengatur respons peradangan tubuh. Ingat, peradangan kronis bisa melemahkan sistem imun, jadi vitamin D membantu menjaga keseimbangan ini.
• Meningkatkan Produksi Peptida Antimikroba: Vitamin D juga merangsang produksi peptida antimikroba dalam tubuh, yang fungsinya mirip antibiotik alami untuk melawan infeksi.

Dengan peran sepenting ini, menjaga kadar vitamin D yang cukup itu wajib, apalagi saat musim penyakit atau ketika Anda merasa sistem imun butuh dukungan ekstra. Nah, ini dia 7 makanan tinggi vitamin D yang bisa Anda masukkan ke dalam menu harian:

1. Ikan Berlemak (Salmon, Makarel, Sarden, Herring, Tuna)

Ikan berlemak adalah juaranya sumber vitamin D alami.

• Salmon: Ikan salmon, terutama salmon liar, punya kadar vitamin D yang super tinggi. Dalam 100 gram salmon, bisa terkandung antara 360 sampai 685 International Units (IU) vitamin D.
• Makarel, Sarden, dan Herring: Ikan-ikan kecil berlemak ini juga sumber vitamin D yang sangat baik. Sarden kalengan, misalnya, bisa punya sekitar 193 IU vitamin D per 100 gram.
• Tuna Kalengan: Meski sedikit lebih rendah dari salmon segar, tuna kalengan dalam minyak tetap jadi pilihan praktis dengan sekitar 269 IU per 100 gram. Tapi ingat, konsumsinya perlu dibatasi karena potensi kandungan merkuri.

2. Minyak Hati Ikan Kod (Cod Liver Oil)

Kalau Anda kurang suka makan ikan, minyak hati ikan kod bisa jadi alternatif yang sangat efektif. Satu sendok teh (sekitar 4,9 ml) minyak ini bisa mengandung sekitar 450 IU vitamin D. Bonusnya, minyak ini juga kaya vitamin A dan asam lemak omega-3 yang bagus untuk jantung dan otak. Tapi hati-hati, karena kandungan vitamin A-nya juga tinggi, jangan sampai berlebihan ya.

3. Kuning Telur

Telur itu sumber protein yang terjangkau dan gampang didapat. Meskipun kandungan vitamin D-nya tidak setinggi ikan berlemak, kuning telur tetap berkontribusi untuk asupan harian Anda. Satu kuning telur besar umumnya mengandung sekitar 37 IU vitamin D. Uniknya, telur dari ayam yang dibiarkan berkeliaran di bawah sinar matahari dan diberi pakan kaya vitamin D bisa punya kandungan vitamin D 3-4 kali lebih tinggi!

4. Jamur (Terutama yang Terpapar Sinar UV)

Jamur adalah satu-satunya sumber nabati yang bisa menghasilkan vitamin D secara alami saat terpapar sinar UV, mirip seperti kulit manusia. Jamur menghasilkan vitamin D2 (ergocalciferol). Jamur shiitake kering yang sudah terpapar sinar UV bisa mengandung sampai 1600 IU vitamin D per 100 gram. Jenis jamur lain seperti maitake dan portobello juga bisa jadi sumber yang baik, apalagi kalau Anda memastikan mereka sudah terpapar sinar matahari atau UV.

5. Susu Fortifikasi (diperkaya vitamin D)

Banyak produk susu sapi, susu nabati (seperti susu kedelai atau almond), serta yogurt dan keju, kini sudah diperkaya atau difortifikasi dengan vitamin D. Meski kandungan vitamin D alami dalam susu sapi tidak terlalu tinggi, fortifikasi ini menjadikannya sumber yang signifikan. Secangkir (sekitar 240 ml) susu fortifikasi biasanya mengandung sekitar 100-120 IU vitamin D.

6. Jus Jeruk Fortifikasi

Mirip seperti susu, beberapa merek jus jeruk juga difortifikasi dengan vitamin D dan kalsium. Ini bisa jadi pilihan bagus buat mereka yang punya intoleransi laktosa atau alergi susu. Pastikan untuk selalu cek label produknya ya, untuk memastikan kandungan vitamin D-nya.

7. Sereal Sarapan Fortifikasi

Beberapa jenis sereal sarapan siap saji juga diperkaya dengan vitamin D. Ini bisa jadi cara gampang untuk mendapatkan asupan vitamin D di pagi hari, apalagi kalau Anda lagi buru-buru. Selalu periksa label nutrisi untuk memastikan sereal pilihan Anda memang mengandung vitamin D.

Pentingnya Keseimbangan

Meskipun makanan di atas bisa sangat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D, paparan sinar matahari yang cukup (sekitar 10-15 menit di bawah sinar matahari pagi atau sore tanpa tabir surya) tetap merupakan sumber alami terbaik. Untuk orang dewasa, asupan vitamin D harian yang direkomendasikan umumnya sekitar 600-800 IU, meskipun beberapa ahli menyarankan dosis lebih tinggi, terutama bagi mereka yang memang kekurangan.

Jika Anda khawatir tentang kekurangan vitamin D, jangan ragu untuk konsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Mereka bisa merekomendasikan tes darah untuk mengukur kadar vitamin D Anda dan menyarankan apakah Anda memerlukan suplemen tambahan. Dengan kombinasi asupan makanan yang tepat, paparan sinar matahari yang cukup, dan konsultasi profesional, Anda bisa memastikan sistem imun tubuh Anda tetap kuat dan terlindungi.