Tahu dan tempe telah lama menjadi andalan masyarakat Indonesia sebagai sumber protein nabati. Keduanya berasal dari kedelai, memiliki kandungan protein tinggi, dan mudah diolah dalam berbagai masakan. Namun, seiring meningkatnya kesadaran terhadap gaya hidup sehat dan pola makan berbasis nabati, banyak orang mulai mencari alternatif sumber protein nabati yang lebih sehat, lebih kaya nutrisi, atau bebas dari proses fermentasi dan pengolahan yang tinggi.
Meskipun tahu dan tempe tetap bergizi dan bermanfaat, ada sejumlah bahan pangan nabati lain yang tidak hanya mengandung protein tinggi, tetapi juga memiliki profil nutrisi lebih seimbang, lebih rendah lemak jenuh, atau lebih tinggi serat, vitamin, dan mineral.
Berikut ini adalah lima sumber protein nabati yang lebih sehat dari tahu dan tempe—baik dari segi kandungan gizi maupun manfaat kesehatannya.
1. Lentil (Kacang Merah Kecil)
Kandungan Gizi: Protein: ±18 gram per 1 cangkir (dimasak)
Serat tinggi, zat besi, folat, magnesium, dan antioksidan
Kenapa Lebih Sehat?
Lentil adalah jenis kacang-kacangan kecil yang berasal dari keluarga legum. Mereka kaya protein dan serat larut, yang membantu menurunkan kolesterol dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Dibanding tahu dan tempe, lentil lebih kaya akan serat dan zat besi, serta bebas dari proses fermentasi.
Cara Konsumsi: Dijadikan sup, salad, atau pengganti daging cincang dalam masakan seperti taco atau burger.
2. Quinoa
Kandungan Gizi: Protein: ±8 gram per 1 cangkir (dimasak)
Mengandung semua 9 asam amino esensial (protein lengkap)
Tinggi magnesium, fosfor, mangan, dan antioksidan
Kenapa Lebih Sehat?
Quinoa adalah salah satu sumber protein nabati lengkap, artinya mengandung seluruh asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, sesuatu yang jarang ditemukan pada makanan nabati. Selain itu, quinoa bebas gluten dan memiliki indeks glikemik rendah, sehingga cocok untuk penderita diabetes atau mereka yang sedang mengontrol berat badan.
Cara Konsumsi: Sebagai pengganti nasi, bahan dasar salad, taburan dalam sup, atau campuran dalam smoothie bowl.
3. Kacang Arab (Chickpeas)
Kandungan Gizi: Protein: ±15 gram per 1 cangkir (dimasak)
Tinggi serat, folat, zat besi, dan fosfor
Kenapa Lebih Sehat?
Kacang arab atau chickpeas—sering dijadikan bahan utama hummus—memiliki kombinasi protein dan serat yang sangat baik untuk pencernaan dan pengendalian nafsu makan. Mereka juga mengandung saponin dan senyawa fitokimia lain yang berperan sebagai antiinflamasi dan pelindung terhadap penyakit kronis.
Cara Konsumsi: Hummus, falafel, dipanggang jadi camilan sehat, atau dicampur ke dalam sup dan salad.
4. Edamame
Kandungan Gizi: Protein: ±17 gram per 1 cangkir
Kaya isoflavon, vitamin K, folat, dan magnesium
Kenapa Lebih Sehat?
Meskipun masih satu keluarga dengan tahu dan tempe (karena sama-sama berasal dari kedelai), edamame memiliki keunggulan karena minim proses. Edamame adalah kedelai utuh yang direbus atau dikukus, sehingga nutrisinya masih sangat terjaga. Kandungan isoflavon yang tinggi juga bermanfaat sebagai antioksidan alami, pelindung jantung, dan penyeimbang hormon, terutama bagi wanita.
Cara Konsumsi: Dikukus dan diberi sedikit garam, ditumis, atau dijadikan topping salad.
5. Chia Seed
Kandungan Gizi: Protein: ±5 gram per 2 sendok makan
Sumber asam lemak omega-3, serat tinggi, kalsium, dan magnesium
Kenapa Lebih Sehat?
Meskipun kandungan proteinnya tidak setinggi tahu atau tempe dalam satu porsi, chia seed sangat padat nutrisi. Mereka mengandung serat larut tinggi, omega-3 nabati (ALA), dan antioksidan kuat. Chia seed juga membantu memperlambat pencernaan, menjaga kadar gula darah, dan mendukung kesehatan jantung serta tulang.
Cara Konsumsi: Dicampur dalam overnight oats, puding, smoothies, atau topping yogurt.
Tips Konsumsi Protein Nabati Lebih Seimbang
Untuk mendapatkan manfaat optimal dari protein nabati, pertimbangkan hal berikut:
- Variasikan sumber protein setiap hari, jangan hanya bergantung pada tahu-tempe.
- Kombinasikan dengan biji-bijian utuh (seperti nasi merah, quinoa) agar profil asam amino lebih lengkap.
- Sertakan sayuran hijau dan buah-buahan untuk asupan vitamin dan mineral pelengkap.
- Perhatikan teknik memasak—hindari menggoreng terlalu sering.
BACA JUGA: Bahaya Anemia: Tubuh Terlihat Sehat tapi Kekurangan Zat Besi
